Илюстрация: bulentgultek/iStock
Ако имате нужда от доказателство, че има причини да се чувствате оптимисти по отношение на болестта на Алцхаймер, помислете за длъжността на Ричард Айзъксън. Айзъксън, доктор по медицина, е директор на клиниката за превенция на Алцхаймер в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian: Просто виждам Алцхаймер и предотвратяване един до друг е знак за значителен напредък. Преди 15 години, посочва Айзъксън, изследователските усилия бяха насочени към намирането на лек. Докато тази мисия продължава, науката оттогава разкри променящи играта улики за това как бихме могли да се защитим. Голямото е откритието, че болестта на Алцхаймер може да започне в мозъка до три десетилетия преди първите признаци на когнитивни проблеми. Това бавно натрупване означава, че имате време да намалите риска от развитие на болестта - или най-малкото да я забавите - дори ако имате генетична предразположеност. Вярваме, че ако хората започнат да предприемат превантивни мерки за начина на живот, бихме могли потенциално да намалим честотата на болестта на Алцхаймер с около 30 процента, казва Брус Милър, доктор по медицина, директор на Центъра за памет и стареене на UCSF. Ето как да бъдете проактивни:
Илюстрация: Крис Гаш
витамини за мигрена dr oz1. Упражнение за ума си
Церебрално кардио: „Ако искате да намалите амилоидните плаки в мозъка си, тренирайте редовно“, казва Исаксън. Аеробните упражнения са свързани с увеличен обем на сивото вещество в мозъчната кора, където са разположени мрежите на паметта, казва д-р Дж. Карсън Смит, доцент по кинезиология в Училището по обществено здраве към Университета на Мериленд. Физическата активност може също да помогне за предпазването на хипокампуса, друга част от мозъка, важна за паметта, от свиване, свързано с болестта. (Установено е, че този ефект е по-голям при хора с генетичен рисков фактор за болестта на Алцхаймер.) Той стимулира раждането и растежа на нервните клетки в областта, увеличава образуването на съдове, така че кръвта да подхранва тези клетки, и повишава нивата на мозъчните растежни фактори. Според изследването на Смит вероятно ще получите най-голяма полза, ако непрекъснато се натискате да вървите по-бързо.
Психично тонизиране: Силовите тренировки с висока интензивност два или три дни в седмицата в продължение на шест месеца подобряват мозъчната функция при хора с леко когнитивно увреждане, според австралийско изследване от 2016 г. - и резултатите вероятно се отнасят и за здрави по-млади възрастни, казват авторите на изследването. Една теория е, че същите хормонални реакции, които ви помагат да изградите мускули, могат също да помогнат на мозъка ви да отглежда нови клетки.
Разширяваща ума йога : Ефективно средство за борба със стреса, йогата може да помогне на мозъка по няколко начина, обяснява Хелън Лаврецки, д-р, професор в катедрата по психиатрия в UCLA. Хормоните на стреса като кортизола се свързват с намален обем на хипокампуса, влошавайки паметта; предизвиканото от стрес възпаление е свързано с увреждане на невроните. В пилотно проучване на Лаврецки, хората на възраст над 55 години, които са участвали в седмична едночасова йога сесия (плюс 12 минути ежедневна медитация) в продължение на 12 седмици, намаляват нивата си на стрес и виждат подобрение на вербалната памет, сравнимо с тези, които правят само памет. обучение. Ефектът вероятно ще се наблюдава и при по-млади възрастни, казва тя.
Илюстрация: Крис Гаш
2. Направете интелигентен избор на храна
Изследванията показаха ясно, че черепът ви жадува растения. Това е един от принципите зад диетата MIND (средиземноморска интервенция за невродегенеративно забавяне), стратегическа комбинация от два полезни за мозъка хранителни плана: диета в средиземноморски стил и диета DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията). Храненето по средиземноморски начин е свързано със запазване на обема на мозъка, докато придържането към диетата DASH е установено, че подобрява притока на кръв към мозъка. „Взехме тези две добре закръглени диети за превенция на сърдечни заболявания и ги модифицирахме, за да отразяват това, което сме научили от 20 и повече години изследвания за това как храненето влияе на мозъка“, казва Марта Клеър Морис, доктор по медицина, един от изследователите. който разработи диетата на ума. Той набляга на зеленчуците и ядките; ограничава животинските продукти, наситените мазнини и захарта; и препоръчва храни, които са показали в изследванията, за да подсилват здравето на мозъка. В проучване от 2015 г., публикувано в списанието Алцхаймер и деменция, хората, които са били най-верни на диетата на MIND, се радват на по-бавен когнитивен упадък - еквивалент на придобиване на седем и половина здрави мозъчни години. Във второ проучване е установено, че същата група има 53% намален риск от болестта на Алцхаймер в сравнение с тези, които са били най-малко посветени.
Десетте храни за стимулиране на мозъка в диетата MIND (с минимални препоръчителни количества):
- Зелени листни зеленчуци (шест порции на седмица)
- Други зеленчуци (една порция на ден)
- Ядки (пет порции на седмица)
- Горски плодове (две порции на седмица)
- Боб (три порции на седмица)
- Пълнозърнести храни (три порции на ден)
- Риба (една порция на седмица)
- Птиче месо (две порции на седмица)
- Зехтин (основното ви олио за готвене)
- Вино, за предпочитане червено (една порция на ден)
Зехтинът, ядките, пълнозърнестите храни и листните зеленчуци са богати на витамин Е, за който се смята, че предпазва от натрупването на токсични амилоидни плаки в мозъка, както и предпазва невроните от увреждане на свободните радикали. Омега-3 като DHA (в морските дарове) помагат за подобряване на способността на мозъчните клетки да общуват помежду си. И е важно да получавате достатъчно витамин В12 (в изобилие от домашни птици и риба), тъй като дефицитът може да доведе до загуба на паметта. Никъде в списъка: сладкиши. Това е така, защото диета с високо съдържание на захар може да доведе до затлъстяване и в крайна сметка диабет - и двете от които увеличават риска от деменция. „Казвам на пациентите да намалят добавената захар колкото е възможно повече, ако искат здрав мозък“, казва Дийн Шерзай, MD, PhD, съдиректор на програмата за здравето на мозъка и превенцията на Алцхаймер в Cedars-Sinai в Лос Анджелис.
Илюстрация: Крис Гаш
3. Тренирайте разумно мозъка сиПъзелите като Судоку някога са били считани за най-смелите начини да останете умствено пъргави. Но изследванията върху обучението на мозъка са непоследователни и неубедителни. „Тези игри засягат само много тесен компонент от мозъка ви“, казва Шерзай. Много по-ефективно, казва той, е да се съсредоточи върху дейности, които използват сложен набор от умствени процеси. Изследванията показват, че един от начините да засилите когнитивните си способности е непрекъснато да учите и да правите нови неща, което може да помогне за изграждането и укрепването на невронните връзки, които могат да забавят стареенето на мозъка. Стратегически начини да разширите хоризонтите си:
Започнете списък с хобита. По-малко се тревожете за това, в което сте добри, и се фокусирайте повече върху нещо, което винаги сте искали да опитате. Научете се да танго, пишете хайку, правете свои собствени бижута – каквото и да ви е интересно.
Задайте таймер. За да намалите потенциално риска от деменция, стремете се да отделяте поне един час всеки ден на психически стимулиращи дейности, съветва проучване от 2010 г.
Направете го парти. Социалните връзки могат да помогнат за изграждането на нови мозъчни клетки и невронни мрежи, казва Шерзай. Кой е за урок по рисуване и глъткане?
Говорейки за социална връзка, щракнете върху следващия слайд, за да научите за иновативните начини за свързване на пациентите и лицата, които се грижат за тях със своите общности .
Снимка: AndrisTkachenko / iStock
4. Групови усилияЗа да се преборят със самотата на Алцхаймер и деменцията, иновативните програми извеждат пациентите и лицата, които се грижат за тях, извън къщата и в общността.
Поддържайте връзка
Memory Cafés са срещи, които могат да се провеждат в кафенета или всяко достъпно място. Те са начин хората да говорят за живота с деменция - или просто да стрелят на вятъра, казва Лори Ла Бей, основател на организацията за застъпничество Алцхаймер говори . Потърсете кафене близо до вас на адрес memorycafedirectory.com ; също попитайте за групи за подкрепа в центровете за възрастни хора.
рокли, които ви карат да изглеждате стройниПравене на музика
Когато Даване на глас Хор в Минеаполис провежда своите полугодишни шоута, членовете на публиката не могат да разберат кой има деменция и кой е партньор в грижите, казва съоснователят Мери Ленард. Това е така, защото музикалната памет не се влияе от болестта на Алцхаймер, казва д-р Рудолф Танзи; може дори да стимулира краткосрочното припомняне. Научете повече за хоровите групи на givevoicechorus.org. Или се присъединете към джем сешън като Fifth Dementia Band в Ел Ей; проверете musicmendsminds.org .
Разпалване на творчеството
В Музея на изкуствата Метрополитън в Ню Йорк хората с болест на Алцхаймер и деменция и техните партньори в грижите са поканени да разгледат и обсъждат произведения на изкуството с обучен преподавател или, ако са вдъхновени и могат, да участват в практически уроци. Изкуството може да помогне на хората да бъдат в момента, казва Ребека Макгинис, старши ръководен преподавател за достъпност в Met. Свържете се с близките музеи и местните Асоциация на Алцхаймер глава, за да попитате за подобни програми.
Писане за запомняне
Журналирането дава на пациентите усещане за постижение и също така създава запис на техните мисли. Дори когато писането стане предизвикателство, те все още могат да оценят изречената дума. „Можете да се свържете с хора, дори когато страдат от късен стадий на деменция, като леко движите ръката им в ритъма на стихотворение“, казва Гари Глазнър, автор на Изкуства за деменция: празнуване на творчеството в грижите за възрастни хора . Попитайте за писане на програми в местните центрове за възрастни хора.
— Андреа Аткинс
Искате ли повече истории като тази да се доставят във входящата ви кутия? Регистрирайте се за бюлетина за здраво тяло на ! Като напомняне, винаги се консултирайте с Вашия лекар за медицински съвет и лечение, преди да започнете каквато и да е програма.
