Тези три 30-минутни тренировки, създадени от Лий Джордан, личен треньор, сертифициран от Американския съвет по упражнения, използват скорост, наклон и кратки серии от „уайлд карт“ движения (ще видите), за да повишат сърдечната честота и да ви помогнат запалете повече калории. Ще ви трябва часовник, за да следите времето си.

Тренировка №1 - Разходка с дива карта

Минути от 1 до 5 — Ходете с малко бързо темпо, 6 по скала от 1 до 10. Насочете погледа си към хоризонта — това ще поддържа гърдите ви повдигнати и ще сведе до минимум всяко напрежение върху врата или долната част на гърба.
5 до 7 минути — Изберете движение с уайлд карта и го направете за 2 минути. Вашите опции: ходене назад, странично разбъркване, прескачане, ходене на Groucho (превключване между четири редовни стъпки и четири стъпки в частичен клек) или дърпане на ръка (достигнете ръката си нагоре над главата си и дръпнете надолу, сякаш дърпате въже, редуващи се ръце). Трябва да се чувствате сякаш работите на ниво 7 или 8.
7-12 минути — Обратно към ниво 6
12-14 минути — Уайлд карта ход. Може да е същият, който сте направили първия път, или можете да го смесите с нова опция.
14-19 минути — Ниво 6
19-21 минути — Уайлд карта ход
21-25 минути — Ниво 6
25-27 минути — Уайлд карта ход
27-30 минути — Ниво 6

Тренировка № 2 - Спринт интервална разходка

Минути 1 до 4:30 — Ходете с темпо, при което можете да продължите разговора без затруднения, около 4 по скала от 1 до 10.
Минути 4:30 до 5 — Увеличете темпото, така че да достигнете ниво 8 (но все още ходене, а не джогинг). Трябва да дишате трудно и ако трябва да говорите с някого, това би било предизвикателство. Дръжте лактите си свити и раменете отпуснати – ще можете да размахвате ръцете си по-бързо, за да ви помогне да увеличите скоростта си.
5 минути до 9:30ч — Обратно към темпото на разговора
Минути 9:30 до 10 — Върнете скоростта си до предизвикателното си темпо
10 минути до 14:30ч — Разговорен мир
Минути от 14:30 до 15 часа — Предизвикателно темпо
15 минути до 19:30ч — Разговорен мир
Минути от 19:30 до 20 ч — Предизвикателно темпо
20 минути до 24:30ч — Разговорен мир
Минути от 24:30 до 25 ч — Предизвикателно темпо
25 минути до 29:30ч — Разговорен мир
Минути от 29:30 до 30 часа — Предизвикателно темпо
*Можете да направите това по-трудно и да увеличите изгарянето на калории, като съкратите периодите на разговорите и добавите повече кратки изблици с вашето предизвикателно темпо.

Упражнение №3—Разходка с интервални стъпки

Минути от 1 до 5 — Вървете с темпо, с което лесно можете да продължите разговор. По скала от 1 до 10 работите на ниво 4.
5 до 9 минути — Повишете малко нивото на интензивност, така че да е малко по-трудно да продължите разговора. Ще продължите да увеличавате нивото си на интензивност на всеки 4 минути — до края на тренировката трябва да почувствате, че работите на ниво от 7 до 8. Можете да направите това, като увеличите скоростта си или добавите наклон, ако сте на бягаща пътека. Когато интензивността ви стане по-силна, не забравяйте да кацнете на петите си, за да поддържате правилното движение от пета до пръсти. Ще можете да вървите по-бързо, отколкото ако целият ви крак удари земята наведнъж. Увеличете отново интензивността си на 13, 17 минути (трябва да сте на ниво 6 или малко бързо темпо сега), 21 и 25 (вие сте на ниво 7 или 8 и ще останете с тази интензивност до края на тренировката).