Снимка: Физика 57
The Move: въртящ се стол „Това беше едно от нашите предпочитания да върнем собствените си коремни мускули във форма преди бременността“, казва Таня Бекер, основател на Физика 57 , бутиков фитнес клас, който съчетава балет, пилатес и изометрия. Тя и съоснователката Дженифър Вон Маанави използваха този ход, за да подстрижат след раждането, и сега го препоръчват на жени със слаби коремни мускули поради скорошно бебе, не толкова скорошно бебе или 9 месеца нощи на бюрото ви .един. Застанете на разстояние една предмишница от здрава мебел до кръста, като стъпалата, коленете и бедрата са заедно. Леко поставете ръцете си малко по-широки от раменете върху мебелите.
две. С горната част на тялото си, обърната напред, завъртете стъпалата и бедрата, за да сочат към дясната си ръка. Повдигнете петите си и огънете коленете си над пръстите на краката, като спуснете тялото си пет или шест инча.
3. Наведете се по-дълбоко и пулсирайте надолу и нагоре. Не забравяйте да държите корема си ангажиран, позата ви е повдигната с рамене, подредени над бедрата и опашната ви кост, насочена към петите.
повторения: 15 бавни импулса и 30 бързи импулса
бонус: От същата изходна позиция извийте бедрата напред и назад 30 пъти, за да насочите седалищните си мускули и труднодостъпната долна част на корема.
Снимка: Физика 57
The Move: Folded L „Това е фантастично упражнение за седалка, което разчита по-малко на силата на горната част на тялото и поставя по-дълбок фокус върху ядрото ви“, казва Бекер.един. Поставете едната предмишница върху другата върху вашата мебел и се наведете напред, така че главата ви да лежи върху тях. Върнете краката си назад, така че да са точно под бедрата.
две. Омекотете двете колене и след това изтеглете дясната си пета нагоре към седалката, насочвайки пръстите на краката си.
3. Повдигнете и спуснете десния си крак на около два до три инча.
повторения: 45 секунди до една минута на всеки крак бонус: Изпънете крака си, за да изваяте подколното сухожилие и да създадете допълнително предизвикателство за сърцевината си.
Снимка: Гледайте сега/Pop Physique
The Move: Relevé В проучване от университета в Луисвил, хората смятаха жените, които стоят прави, за по-слаби отколкото тези, които се спускаха — дори когато хлътците тежат 20 паунда по-малко на кантара. Тренирайте се да стоите по-прави с този ход от Дженифър Уилямс, бивша професионална балетна танцьорка и създател на фитнес програмата Поп физика.
един. Застанете със събрани пети и насочени пръсти. Поставете ръцете си в кръг пред гърдите си с длани към тялото.
две. Бавно се повдигнете към топките на краката си.
3. Издишайте и издърпайте пъпа си навътре и нагоре – сякаш очертава главната буква „L“. Задръжте за две брои.
Четири. Дръжте торса повдигнат, докато бавно спускате петите си. Преструвайте се, че невидима сила ви затруднява да слезете и трябва да работите срещу съпротивата.
5. Направете пауза за две брои, след което повторете.
повторения: Една до две минути (или 15 броя от осем)
бонус: Повдигайте и спускайте ръцете си, когато се издигате нагоре и надолу.
Снимка: Гледайте сега/Pop Physique
Движението: 2-ра позиция Plié Бързо ще усетите това в седалката и бедрата, но за да увеличите максимално изравняването на корема, съсредоточете се върху поддържането на ангажирани коремните мускули, казва Уилямс.един. Поставете краката си на два и половина фута един от друг (или по-широко от бедрата) и извийте пръстите на краката си.
две. Поставете ръцете си на бедрата и завъртете раменете си назад.
3. Свийте коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Четири. Пъхнете опашната си кост отдолу и издърпайте корема навътре и нагоре, проследявайки буквата „L“ с пъпа.
5. Пулс надолу с един инч, нагоре с един инч (това е едно повторение). Дръжте движенията малки и контролирани, а гърба изправен и висок.
повторения: 32
бонус: Повдигнете едната пета нагоре с няколко инча за два броя, след това спуснете и повдигнете другата пета.
Снимка: Thinkstock
The Move: Standing Oblique Strengthener Базиран в Чикаго здравен и фитнес треньор Трейси Д. Мичъл обича този ход, защото е прост, ефективен и не изисква никакво специално оборудване (или много подово пространство).един. Поставете краката си на ширината на раменете.
две. Вземете тежък предмет, като галон вода.
3. Стегнете ядрото си и повдигнете обекта с двете си ръце, като държите ръцете си изпънати пред себе си.
Четири. Докато поддържате бедрата си стабилни, бавно преместете обекта наляво, след това надясно (това е едно повторение).
повторения: Три комплекта по 20
бонус: Когато сте с лице напред между завъртанията, направете един клек.
Следващия: Как да отслабнете като стоите неподвижно
