Снимка: Thinkstock
Теглене на широчина назад. Панелът с инструкции на тази машина може да показва седнала фигура, дърпаща щангата надолу зад главата и врата си. Игнорирай го. Както почти всички треньори ще ви кажат, дърпането зад главата изисква гъвкавостта на раменете на изпълнител на Cirque du Soleil. Тези от нас, които прекарват дните си прегърбени над клавиатури, рискуват да наранят схванатите си рамене и да разкъсат ротаторните си маншети, като следват тези остарели указания.Пази се: Ефективно укрепете широчинните си мускули, като издърпате утежнения лост пред лицето си и надолу към ключицата, казва Джесика Матюс, физиолог на упражненията за Американски съвет за упражнения . Една и съща машина, различен ход, по-добри резултати.
Снимка: Thinkstock
Наклонът на бягащата пътека на връх Еверест Вероятно сте чували, че можете да получите по-добра тренировка на бягащата пътека, като увеличите наклона. Вярно е, казва Рик Морис, треньор по бягане от Колорадо, който е написал книгата Обучение на бягаща пътека за бегачи , но добавя, че много хора се опитват да бягат по-стръмни хълмове на бягащата пътека, отколкото биха помислили за справяне на открито. Накланянето на наклона твърде стръмен за вашето ниво на фитнес може да доведе до прекомерен стрес върху гърба, бедрата и глезените, докато се навеждате далеч напред. Морис казва, че ако обикновено бягате от 3 до 10 мили три или повече пъти седмично, трябва да останете под 8 процента; новите бегачи или тези, които тренират на равен терен, трябва да се придържат към 5 процента наклон, макс.Пази се: Тази основна тренировка със стълба от книгата на Морис ще ви отведе постепенно до умерен наклон. След загрявката тичайте две минути с наклон от 1%. След това увеличете наклона до 2 процента и бягайте за 45 секунди. За всеки интервал увеличете наклона с една процентна точка и намалете спринта с 10 секунди, така че ще бягате 35 секунди при 3 процента наклон, 25 секунди при 4 процента и 15 секунди при 5 процента. Това е върхът; сега се върнете надолу до 1 процент. Бъдете една минута и повторете.
Снимка: Thinkstock
Завъртане на седнал торс през усукване Тази машина е проектирана да оформя косите и елиминира любовните дръжки, което я прави популярна сред посетителите на фитнес зали, които искат да намалят талията си. Това обаче изисква от вас да вдигнете куп тежести, като завъртите само горната част на тялото си и държите таза си обърнат напред (опитайте го на стола си; неудобно, нали?). Изолирането на гърба по този начин поставя прекомерно количество ротационна сила върху гръбначния стълб. С течение на времето това може да доведе до нараняване, свързано с диск, казва Матюс. Някои поклонници на тази машина са се оказали куцащи към хиропрактика с увреждане на нервите, което причинява прострелваща болка в краката.
Пази се: Защитете гръбначния си стълб и работете с косите си мускули с дървени котлети, казва Матюс. Застанете с лице напред с левия си крак леко отпред и дръжте медицинска топка на височината на бедрата с две ръце. Завъртете торса си наляво, докато изправяте ръцете си, за да вдигнете медицинската топка през лявото си рамо. Сега го спуснете диагонално през тялото си до външната страна на дясното бедро (ще го усетите в сърцевината си). Повторете от противоположната страна с десния крак напред.
Снимка: Thinkstock
Гири извън контрол Гирите — тези чугунени тежести, които изглеждат като гюлета с дръжки — са предназначени да се завъртат с инерция, а не бавно да се повдигат срещу гравитацията. Тъй като тренировките с гири включват толкова мощни движения, Матюс казва, че хората често се увличат и губят контрол над формата си или над теглото си (тя е чувала за посетител на фитнес залата случайно замахнал с гирла в гърба на друг човек). Щамовете са друг проблем. Тя казва, че едно от най-трудните упражнения с гири за правилно изпълнение е замахът с една ръка, който е комбинация от клек и замах с ръка. Матюс вижда, че хората поставят твърде много от горната част на тялото си в повдигането, което може да доведе до напрежение в раменете и гърба, както и до скъсани ротационни маншети.Пази се: Дръжте гир от 8 до 15 паунда в едната ръка. Стегнете ядрото си, клекнете с тежестта върху петите и натиснете нагоре от краката, докато стоите, и замахнете ръката си нагоре. Това не е упражнение за рамене; той е насочен към глутеусите и четворните мускули, така че движението трябва да се генерира от бедрата ви. „Ръцете трябва да осигуряват стабилност, а не инерция“, казва Матюс.
Снимка: Thinkstock
Грубите кацания от скокове в дълбочина Скокове от упражнение или платформа са чудесни за подготовка, казва Матюс, стига да знаете как да кацате. След като излетиш и скочиш във въздуха, ти се връщаш на земята с много сила. Ако по-голямата част от него падне върху стъпалото на крака ви, за тялото ви е трудно да разпръсне тежестта и може да задвижите коляното напред, което води до болка в коляното. Ако кацнете на пети, ще натоварите долната част на гърба.Пази се: За по-добро абсорбиране на удара, Матюс съветва да кацате на средния крак, под свода. Това помага за разпръскване на силата и генериране на енергия за следващия ви ход. Ако го направите правилно, трябва да се почувствате готови да се превъртите напред, да се отблъснете от топката на крака си и отново да скочите във въздуха.
Снимка: Thinkstock
Гребане само с ръце Заоблени рамене, прегърбени, дърпащи възможно най-силно: Ето как повечето хора смятат, че трябва да използват гребната машина, и това кара тренираните гребци да се свиват. „Винаги виждам хората да използват тази машина като тренировка за ръце и гръб“, казва Естер Лофгрен , настоящ световен шампион по гребане, който тренира за място в олимпийския отбор на САЩ. „Обикновено се изключват около минута по-късно.“ Благословия е, че тези любители гребци не издържат дълго, защото, както казва Матюс, злоупотребата с уреда по този начин налага много сила върху мускулите на гърба и гръбначния стълб, което може да доведе до дискова херния.Пази се: Избутайте назад със сила от краката и оставете ръцете и гърба да ги следват. Вместо да прегърбвате раменете си до ушите, дръжте дълъг врат и прав гръб през целия удар. Ако се чувствате всякакви болка в гърба, облекчи съпротивлението.
Снимка: Thinkstock
Четири-обемни удължения за крака Тази машина се намира във всяка фитнес зала, казва Матюс, въпреки факта, че не е толкова полезна. Чували сте го преди, но си струва да повторите: Освен ако не използвате това под наблюдението на физиотерапевт (за да се възстановите от коляното на бегача, например), това е загуба на време. Тежестта е поставена неудобно близо до глезена, където може да постави голям въртящ момент върху коленните стави, когато го спуснете, казва Матюс. Някои хора причиняват още повече проблеми, като започват с крака, прибрани под седалката. Това упражнение увеличава обема на четворните ви мускули, но жените са склонни да имат по-силни четворни мускули от подколенните сухожилия, така че освен ако не правите отделни упражнения за задната част на краката, рискувате мускулен дисбаланс и бъдещи напрежения.Пази се: Матюс предлага да се придържате към основни клекове, които работят в предната и задната част на краката и могат да се правят навсякъде и по всяко време, без машини.
Следваща: 10 често срещани грешки при тренировка, които да избягвате
