Снимка: Victor_69/iStock/Thinkstock
Яжте малко ядки Една шепа на ден (около 1 1/2 унции) ядки като пекани, бадеми и шам фъстък може да намали риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на холестерола в кръвта. А орехите, които са с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, също поддържат здрави кръвоносните съдове. Тъй като всички ядки са с високо съдържание на калории, придържайте се към една длан - и устоявайте на изкушението да ги ядете осолени или покрити със захар.
Снимка: bhofack2/iStock/Thinkstock
Изхвърлете „лошите“ мазнини Знаете ли, че най-голямото влияние върху нивото на холестерола в кръвта ви има сместа от мазнини във вашата диета, а не количеството холестерол в храната ви? Въпреки че все още е важно да ограничите холестерола в храната, особено ако сте диабетик, лекарите казват, че количеството трансмазнини и наситени мазнини са от най-голямо значение. Наситените мазнини – намиращи се в червеното месо, пълномаслените млечни продукти като масло и сметана, яйчни жълтъци и масла като кокос и палмови ядки – повишават общия ви холестерол. Трансмазнините – намиращи се в маргарина и повечето пакетирани бисквитки, бисквити и сладкиши – са особено лоши, защото повишават нивата на „лошия“ холестерол (LDL), докато понижават нивата на „добрия“ вид (HDL). Освен това трансмазнините също карат черния ви дроб да произвежда повече холестерол. Ключът към здравословното хранене е изборът на добри мазнини вместо лоши. Ето защо Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате по-малко от 7% от дневните си калории от наситени мазнини и по-малко от 1% от трансмазнини.
Снимка: Endurolife/iStock/Thinkstock
Поръсете с подходящите масла Вие сте един от 105 милиона американци, за които се смята, че имат висок холестерол? „Добрите“ мазнини – мононенаситени и полиненаситени мазнини като зехтина – могат да намалят риска от заболяване. Зехтинът съдържа мощен микс от антиоксиданти, които могат да понижат LDL, като същевременно не влияят негативно на HDL. За да получите здравословните му ползи, Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да замените около 2 супени лъжици зехтин на ден с други мазнини. Използвайте го в салатни дресинги, поръсете го върху зеленчуци или хляб, добавете го към марината или го използвайте вместо масло, за да намажете риба или пиле. Зехтинът обаче е с високо съдържание на калории; така че не яжте повече от препоръчаното количество. (Може да си помислите, че е дори по-добре да изберете „лек“ зехтин, но те са по-преработени и думата „лек“ се отнася само за вкуса.) Потърсете екстра върджин зехтин, който съдържа повече антиоксиданти, полезни за сърцето.
Снимка: Carpe89/iStock/Thinkstock
Помислете за обогатени храни Ако холестеролът ви е висок, може да се възползвате от яденето на храни, които са обогатени с растителни стероли и станоли. Малки количества от тези вещества се срещат естествено в много зърнени култури, соя, ядки и бобови растения. Проучванията показват, че стеролите помагат за блокиране на абсорбцията на холестерол и могат значително да намалят LDL. Храните, обогатени с добавени растителни стероли, вече са широко достъпни и включват портокалов сок, зърнени закуски, готварско масло и кисело мляко.
Снимка: atomich/iStock/Thinkstock
Go For Fish Следвайте препоръката на Американската сърдечна асоциация и яжте риба поне два пъти седмично. Мазните риби като сьомга, камбала, скумрия и риба тон са богати на омега-3, полезни мазнини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да доведе до сърдечни заболявания. Можете също така да увеличите приема на омега-3 с масло от крил, рибено масло или добавка на растителна основа, съдържаща високи нива на EPA и DHA омега-3.
Снимка: seregam/iStock/Thinkstock
Изберете пълнозърнести храни Гладни сте за хляб, зърнени храни или тестени изделия? Изберете овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, трици, кафяв ориз и други пълнозърнести храни. Те са по-хранителни от рафинираното бяло брашно и са заредени с понижаващи LDL разтворими фибри. Яденето на 5 до 10 грама или повече разтворими фибри всеки ден намалява както общия, така и LDL холестерола. Звучи като много? Само 1 1/2 чаши варени овесени ядки осигуряват невероятните 6 грама фибри. А ако добавите банани, ще добавите още около 4 грама фибри.
Снимка: ivandzyuba/iStock/Thinkstock
OD на плодове и зеленчуци Докато сме по темата за фибрите, не забравяйте, че се намират и в плодовете и зеленчуците като ябълки, круши, боровинки, моркови, тиквички и краставици. Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Като общо правило, по-наситеният цвят се равнява на повече хранителни вещества. И докато прясните продукти винаги са оптимални, консервираните или замразените сортове са добри, стига да не съдържат добавена сол, захар или мазнини.
Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Thinkstock
Приготвяне на пара, печене или скара Начинът, по който приготвяте храната си, е също толкова важен, колкото и съставките, които избирате. Подправете храната си със зехтин и билки, а не с масло и избягвайте пърженето в наситени мазнини. Бракониерството или намазването с пилешки бульон с ниско съдържание на натрий без мазнини е друг начин да добавите вкус без много допълнителни калории.
