Снимка: С любезното съдействие на Джил Милър
Застанете по-прави Укрепването на мускулите и фасцията отстрани на тялото дава 360-поддръжка на гръбначния стълб, което ни помага да изглеждаме по-дълги и по-стройни, казва Джил Милър , експерт по йога и фитнес терапия и създател на програмата Yoga Tune Up. Бонус: Това движение също стяга косите и седалищните мускули.Бумеранг на цялото тяло: Влезте в позиция, като застанете прави и високи, със стегнато ядро и стегнати глутуси. Кръстосайте десния си крак върху левия крак, без да усуквате таза. Закачете дясната си ръка и ръката към дясната си страна, след това изметнете лявата ръка настрани и над главата, докато се навеждате надясно. Сега поддържайте напрежението в тялото си, докато дишате дълбоко в лявата страна на торса си за поне 10 вдишвания. След това сменете страните.
Снимка: С любезното съдействие на Watch It Now/Pop Physique
най-добрата форма на слънчеви очила за кръгло лицеТонизирайте вътрешната част на бедрата Това мъничко изометрично движение извайва мускулите на бедрата и седалищните мускули отвътре навън, казва Дженифър Уилямс, създател на вдъхновената от баре фитнес програма Поп физика . Това е ключов елемент от тренировката Pop Physique и е включен в класовете (Лос Анджелис; Сан Франциско; Юпитер, Флорида; Балтимор, MD), както и рутините на оригиналните DVD и Hard Core тренировки.
Стоящ арабеск: Докато държите облегалката на стола, поставете стъпалата си в първа позиция: петите заедно, пръстите разделени в тясна V. Свийте коленете си, свийте седалищните мускули заедно и изпънете опашната кост напред. Изпънете десния си крак ниско - около 45 градуса - и протегнете дясната си ръка напред на височината на раменете. Сега повдигнете десния крак с един инч - но го дръжте толкова стегнат и контролиран, че движението да е почти незабележимо, съветва Уилямс. (Всъщност едва можете да разберете, че DVD инструкторите се движат дори когато камерата се приближи.) Направете това 16 пъти. Сега стиснете десния си крак наляво (отново, най-много един инч). Направете това 16 пъти. Завършете, като комбинирате двете заедно, притискайки, след това нагоре, 8 пъти.
Снимка: Thinkstock
Изравнете средата си Когато се прегърбвате, накланяте таза си напред, извеждайки корема и създавайки вид на по-дебел среден дял. Тези изометрични упражнения ще ви помогнат да научите как да укрепвате коремните и седалищните мускули, казва Седрик Х. Брайънт, д-р, главен научен директор за Американски съвет за упражнения . „Те действат като направляващи жици, за да ви предпазят от натискане на таза напред и извиване на гърба“, добавя той.
Стискане на седалищните мускули: Свийте здраво седалищните мускули и бедрата, докато стоите изправени и неподвижни. Задръжте за 10 секунди (не забравяйте да дишате!), след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.
От скоба: Докато стоите неподвижно, стегнете коремните мускули, сякаш очаквате удар в корема. Задръжте за 10 секунди, след което се отпуснете. Направете десет от тях. Те ще изгладят появата на корем, докато тонизират и укрепват корема, казва Брайънт.
Снимка: Thinkstock
тайлър флорънс пиле и кнедлиУдължете торса си Достигането на пълната ви височина добавя вертикални инчове, като същевременно изважда хоризонталните, казва Дженифър Крайс , майстор учител по пилатес и експерт по фитнес и интегриран уелнес. Но след като прекарваме по-голямата част от времето си наведени над лаптопи, смартфони и спътници с вертикално предизвикателство (било то деца, приятели или домашни любимци), стоенето изправено с отпуснати рамене може да се почувства почти преувеличено. Подобрете стойката си (и избягвайте да издувате гърдите си) с този ход.
Shining the Heart Open: За това упражнение застанете изправени със събрани пети и раздалечени пръсти на пилатес „статив“. Стиснете вътрешната част на бедрата, четириъгълниците и седалищните мускули. С ръце, висящи отстрани, обърнете дланите си навън, така че малкият пръст да е залепен към външния ръб на бедрото ви. Това отваря гърдите и раменете, като същевременно укрепва трицепсите и горната част на гърба, казва Крийс. Задръжте за една минута или три дълбоки вдишвания. Повторете 3 пъти.
Снимка: С любезното съдействие на Power Plate
Вибрирайте мускулите си, за да оформите Power Plate, открит в повече от хиляда фитнес зали, рехабилитационни клиники и медицински центрове в цялата страна , има вибрираща платформа, която причинява дълбоки, неволни мускулни контракции от 25 до 50 пъти в секунда, според компанията. Задържането на поза на Power Plate ангажира мускулите значително повече, отколкото стоенето на стабилна земя, казва Уил Кейтън , сертифициран личен треньор, който разработва Power Plate тренировки за известни личности (без да изпускаме имена, нека просто кажем, че Кейтън имаше един от клиентите си на „здравей“). Едно проучване, публикувано в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията , установи, че редовните статични упражнения на Power Plate укрепват краката на жените, както и умерените тренировки за съпротива.Power Plate клек: Застанете върху вибриращата плоча с раздалечени крака на бедрата и огънете коленете си, докато бедрата са успоредни на земята. Искате да накарате мускулите да горят, казва Катон, така че задръжте неподвижно за минута и половина (почувствахме го само след 30 секунди). Изправете се, слезте от чинията и разклатете краката си. Направете това 3 пъти.
Снимка: С любезното съдействие на Дженифър Крайс
Стегнете от главата до петите. Тонирайте цялото си тяло с интензивно движение, за което Крис казва, че произлиза от Чигонг или китайската практика за интегриране на дишането и движението за упражнения, лечение и медитация.Впрягане на небето: Застанете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг и пръстите на краката ви сочат. Работейки от стъпалата на стъпалата нагоре, ангажирайте четворните мускули, външните бедра, глутеусите и коремните мускули. Сега повдигнете ръцете си над главата, но ги дръжте по-широки от раменете си, с леко свити лакти - сякаш обгръщат гигантска топка. Вдигнете очи и погледнете нагоре между ръцете си. Докато продължавате да достигате и разтягате долната част на тялото, също се почувствайте, че дърпате надолу през ръцете си (пъпът ви трябва да бъде вашият енергиен център). Задръжте за 3 до 5 минути. Бавно спуснете ръцете надолу и се отпуснете. Повторете още 2 пъти.
Снимка: С любезното съдействие на Издишайте и Фред ДеВито
Укрепете сърцевината си Чували сте го преди (и това е, защото е вярно): Силната сърцевина помага да поддържате гръбначния ви стълб и да стегнете корема ви – и е по-удобно, отколкото да всмуквате всичко, за да изглеждате по-стройно. Това упражнение за правене на всяко място е разработено от Фред ДеВито и Елизабет Халфпап, създателите на програмата за абстракция Core Fusion . В тази позиция ще тонизирате не само коремните си мускули, но и гърдите, раменете и ръцете си, казва ДеВито.Стояща дъска: Застанете с тялото си, наклонено към стената и краката зад бедрата. Наведете се напред, поставете предмишниците си на стената — на широчината на раменете — и извъртете краката си назад, доколкото можете, без да повдигате петите си. Натиснете предмишниците в стената за 30 до 60 секунди. Направете това 3 пъти.
Продължавай да четеш
Станете добре на бюрото си Като напомняне, винаги се консултирайте с Вашия лекар за медицински съвет и лечение, преди да започнете каквато и да е програма.
