Всичко, което са необходими, е 10 минути тук-там, за да направите драматична промяна към по-добро в диетата си.
Има два начина да подобрите качеството на това, което ядете: Можете да изучавате задълбочено теорията на храненето, да изоставите повечето от това, което сте правили досега, и да пренастроите диетата си от ствол към кърма. Или бихте могли да опростите нещата, като направите само една малка промяна в даден момент.

Вземете закуската, например. Сядането до един – ако все още не сте го направили – може да бъде първата ви десетминутна намеса. Многобройни проучвания установяват, че пропускането на закуска е свързано с наднормено тегло и затлъстяване. Жените изглежда са особено отзивчиви към ползите: Проучване на 4218 възрастни установи, че яденето на закуска означава, че жените, но не и мъжете, са много по-склонни да имат индекс на телесна маса под 25, което ги поставя удобно в категорията на здравословното тегло.

Ако все пак закусвате, следващата промяна е още по-проста. Когато сте в супермаркета, отделете известно време, като изберете пълнозърнеста зърнена култура - потърсете такава, която доставя около пет грама фибри на порция. (Можете да спестите време, като изберете един от любимите ми — зърнени храни от Nature's Path, Kashi и Barbara's Bakery.) След това купете малко обезмаслено мляко и плодове. Сега имате храна, която отнема всичките 60 секунди, за да се подготви, но доставя протеини, сложни въглехидрати и обилна доза фибри, калций и антиоксиданти. Изглежда, че пълнозърнеста закуска има специални предимства. Изследвания, публикувани по-рано тази година, установиха, че жените, които приемат поне една порция пълнозърнести храни на ден – например чаша пълнозърнеста зърнена каша или една филийка пълнозърнест хляб – тежат по-малко и имат по-тънка талия от тези, които не ядат нищо. . Забележително е, че повече от две трети от повече от 2000 жени в проучването не успяха да получат тази важна услуга.

За много хора вечерята е мястото, където трябва да се справят. Готвенето на храна в края на дълъг ден звучи обезсърчително, но може да не е толкова предизвикателство, колкото си мислите. Проучване на UCLA предполага, че приготвянето на домашно приготвена вечеря средно отнема само около десет минути повече практическо време, отколкото използването на предимно предварително опаковани ястия. Ако отидете в магазина с няколко рецепти наум, всяка вечер ще имате всичко, от което се нуждаете. Вечеря от прясна риба на скара с лека цитрусова марината (портокалов сок, зехтин и копър), задушен зелен фасул, пълнозърнест хляб с билков зехтин за потапяне, смесена зелена салата, чаша вино и квадрат тъмен шоколад за десерт всъщност ще отнеме по-малко време за приготвяне, отколкото замразена пица.

Най-важното е, че ястията, които приготвяте, ще бъдат много по-здравословни. Преработената храна, бързото хранене и храната за вкъщи често съдържат твърде много сол и захар. Рибната вечеря, която описах по-горе, съдържа повечето от елементите, които съставляват „полимелата“ – колекция от храни (риба, бадеми, вино, черен шоколад, чесън, плодове и зеленчуци), които според изследователите могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез 76 процента.

Отделете 10 минути за закуска
Пълнозърнестите зърнени храни с плодове и обезмаслено мляко добавят здравословна доза фибри, много калций и антиоксиданти и защита срещу наддаване на тегло.

Отделете 10 минути за обяд
Ще спестите не само пари, като приготвите сандвич у дома, но и стотици калории над типичната храна за бързо хранене. И ще получите голям хранителен тласък.

Отделете 10 минути за вечеря
Вярвате или не, изследванията показват, че отнема средно само десет минути повече практическо време, за да приготвите вечеря от нулата в сравнение с използването само на предварително опаковани ястия.
И след това има обяд. За да демонстрирам какво влияние може да има десетминутната промяна върху обедното ви хранене, помолих шестима служители в това списание да проследят своите ястия и закуски в кафенето за няколко дни, а след това да опитат да си донесат храната от дома си за двама дни. Въпреки че тази група е склонна да прави интелигентен избор – и са били подпомогнати значително от здравословните ястия, предлагани в тяхното кафене – те все пак успяват да направят голямо подобрение в диетата си, когато опаковат обяда си в кафяви торби. Докато само няколко доброволци приемат по-малко калории, те получават средно 25 процента повече фибри и увеличават консумацията на здравословни мазнини и жизненоважни хранителни вещества като калций.

„Разнообразието в кафенето ме обърква“, казва главният редактор Сюзан Колон, която беше един от доброволците, които намалиха калориите – 200 – чрез опаковане на храната си. „И имат само големи чинии, така че е лесно да се прекали. Първата сутрин, когато донесох обяда, бях в огромна бързина и току-що грабнах първите няколко неща, които видях - малко остатъчни спагети и салата. Когато обядът се търкаляше, беше наистина освобождаващо да не се налага да правиш избор. Помощник-редакторът Доротея Хънтър не желаеше да й донесе обяда, защото изглеждаше като твърде много караница. „Но изобщо не беше“, казва тя. Тя правеше сандвичи или внасяше остатъци. „Обичам да спестявам пари и сега се опитвам да опаковам багажа поне два пъти седмично.“

Моят опит с пациенти през последните 20 години ми подсказва, че ако преминете от типични ястия в кафене или бързо хранене към домашно хранене или пакет за закуски (това нося на работа), ще извлечете още по-голяма полза от ИЛИ персонал. Подобно на Colón и Hunter, можете да използвате остатъци от вкусна вечеря, която сте направили предишната вечер. Или направете сандвич от нарязана пуйка със зелена салата, домати и горчица върху пълнозърнест хляб; приготвянето му ще отнеме най-много няколко минути, ще струва по-малко от повечето бързи храни и вероятно ще ви спести няколкостотин калории, много милиграма натрий и няколко грама наситени и дори трансмазнини. И ще получите – както при закуската – доза от много ценни хранителни вещества, включително постни протеини и фибри.

Ако сте като мен и предпочитате да пасете през деня, можете да пропуснете сандвича и да отидете за пакет за закуска. Моят обикновено съдържа малко пресни плодове, ядки или семена, обезмаслено кисело мляко, сушени плодове, може би малко пълнозърнест хляб и може би малко пресни зеленчуци като нарязани на кубчета чушки или бебешки моркови – с други думи, храна за пръсти, която мога да хапвам винаги, когато съм толкова склонен. Приготвянето на този вид пакет за закуски е инвестиция от около две минути на ден.

Експериментирайте, за да намерите кое работи най-добре за вас. Чувството ми е, че трябва да подхождате към храненето си по начина, по който подхождате към времето. Ако изглежда като дъжд, вземете чадър; можете да се защитите от неблагоприятния хранителен климат – ресторанти за бързо хранене, преработени храни, вендинг машини – като опаковате обяда си, приготвите вечерята си и хапнете интелигентна закуска. Десет минути инвестиция във времето тук и там е всичко, което е необходимо.